Félek a szerepléstől! Félek a prezentálástól! Lámpalázas vagyok. – Gyakori mondatok, amelyek elhangzanak, ha valaki előadásra, nyilvános beszédre készül. Sokan azt hiszik, hogy a félelmet, amely eluralkodik rajtuk, szégyellni kell, és valamilyen módon legyőzni. Mi lenne, ha most perspektívát váltanánk? A félelmet ugyanis nem legyőzni kell, hanem megismerni és megszelídíteni.
Összegyűjtöttünk hét egyszerűen alkalmazható technikát, amelyek abban segítenek, hogy a lámpaláz ellenére biztonságos környezetet teremts magadnak, és sikeresen megtedd az első lépéseket. Ha sikerül a Neked megfelelő technikákat alkalmazni, akkor kellő lendületet vehetsz, és nagyon hamar annak a bizonyos képzeletbeli vagy valós lépcsőfoknak a tetején állhatsz, ami a sikerhez, a színpadhoz vezet. Szuper lenne, ha te is felfedezhetnéd, hogy a lámpalázon túl előadni élmény! Szijártó Adrienn írása
1. “Bátor vagyok!”
Al Ghaoui Hesna szerint “félni teljesen oké. Az nem mindegy, hogy mit kezdünk a félelemmel.” Amikor először olvastam tőle ezt a gondolatot, hirtelen megértettem, hogy teljesen rossz szemszögből néztem eddig a félelmemre és a gyávaságomra. Hiszen itt van az a tény, hogy én például elképesztően félek a repüléstől, mégis újra és újra felülök azokra a “lélekvesztőkre”, nem futamodom meg. Hesna gondolata rávezetett, hogy tulajdonképpen “bátor vagyok”.
Ha izgulsz, félsz a nyilvános beszédtől, mégis odateszed magadat, újra kiállsz előadni, prezentálni, mondd azt magadnak: “Bátor vagyok!” 🙂 Magára az érzésre, nem biztos, hogy lesz ráhatásod. Lehet, hogy valaki századszor is lámpalázasan fog kiállni a színpadra, de ami fontos, hogy ott van, hogy nem a félelem uralta őt, hanem vállalva az izgulás kellemetlenségét, ő újra és újra ott van. Ez nagy dolog.
Félelem ellenére prezentálni olyan, mint tériszonnyal bungee jumpingolni. Ez az igazi bátorság.
2. Válts nézőpontot!
Diákkoromban, ha izgultam, az egyik leggyakrabban kapott tanács az volt, hogy “Ne izgulj”, “Nyugodj meg!”, amitől persze általában még idegesebb lettem. Aztán persze sikeresen továbbadtam én is jópárszor ezt a “bölcs” tanácsot.
Kelly McGonigal a TED beszédében megmutatta, mit adhat az, ha a stresszre más szemmel tekintünk. Ő arra ösztönöz minket, hogy fedezzük fel a stressz pozitív hatásait. Mi lenne, ha ezentúl nem ijednénk meg attól, hogy félünk, hogy izgulunk, hogy hevesen ver a szívünk? Mi lenne, ha ahelyett, hogy azt mondanánk “Izgulok!”, azt mondanánk “Izgatott vagyok!”. Ez máris jobban hangzik, nemde?
“Ha megváltoztatjuk a stresszről, stresszkezelésről alkotott véleményünket, azzal testünk stresszre adott reakcióját is meg tudjuk változtatni.” – mondja Kelly McGonigal. A heves szívverés, az izzadó tenyér akár még jobbá teheti a teljesítményünket, hiszen erőt és energiát ad.
Izgulok helyett mondd azt, hogy izgatott vagyok, és nem lesz oda az energia, amit ez az állapot ad.
3. Alkalmazd a power pose-t!
A Váci úton égbe emelt, széttárt kezekkel, kissé felszegett fejjel, óriásléptekkel halad egy fiatal srác. A tanítványom. Éppen Amy Cuddy-féle power pose-t teszteli a vizsga előtt. Izgul nagyon, ám ő így ad magának erőt. Ettől lesz magabiztos. Amy Cuddy videója a 2. legnézettebb TED-videó. A power pose millióknak adott erőt. A tudományos világ a mögötte rejlő kutatásokat ugyan megkérdőjelezte, mégis, véleményem szerint kihagyhatatlan a lámpaláz oldási technikákból. A power pose esetében nem az a fontos, hogy tudományosan igazolt-e vagy sem, hogy miként hat a stresszhormonokra, hanem az, hogy hiszel-e benne, vagy sem. Ha neked működik ez az ég felé kitartott póz, akkor használd! Én előadások előtt nagyon szeretem alkalmazni, mert segít, hogy a kissé hanyag testtartásomnak adjak egy jó kis tartást.
Ha eddig nem ismerted, akkor nézd meg Amy Cuddy videóját, és próbáld ki te is, hogy a képen látható pózba állsz, és egy-két percig kitartod a számodra fontos esemény előtt. Ha gondolod, turbózd fel egy kis belső “power”-rel is: Idézd fel egy pozitív előadói élményedet, amikor jó volt előadni. Nem kell egy világmegváltó előadásra gondolni, lehet ez akár egy remek diákkori felelés élménye is, a lényeg, hogy pozitív töltetet adjon.
4. Lélegezz!
Gyakran halljuk tanácsként, akár a mindennapi stresszhelyzetekben is, hogy lélegezz, mert az segít megnyugodni, lelassítani a pulzusod, egyensúlyba hozni. Persze, mi sem egyszerűbb ennél. Aztán amikor egy igazán stresszes helyzetben vagy, akkor kiderül, hogy mégsem olyan egyszerű. Többféle technikát is kipróbálhatsz, hogy megtaláld a neked megfelelőt, hiszen annak függvényében lesz hatékony egy technika, hogy milyen típus vagy, illetve milyen mértékű az izgalom.
Jól működhet, hogy “kiüríted az elméd”, és csak a légzésedre koncentrálsz, nem avatkozol közbe, próbálj minél természetesebben lélegezni. Ez, főleg stresszhelyzetben, nagyon nehéz, hiszen az ember feje tele van sok-sok információval, így ez mély koncentrációt igényel.
Egy másik módszer, ha szabályosan mélyeket lélegzel, orron be, szájon ki, számolva az ütemet: belégzésnél magadban számolsz háromig, megtartod egy pillanatra, majd fejben négyig számolva kifújod a levegőt. Ráadásul a kiegyensúlyozott légzés a hangodnak is jót tesz.
Bármelyik technikát is érzed jónak, mindenképpen gyakorold, hogy ha élessé válik a helyzet, akkor könnyedén tudd alkalmazni.
5. Legyen rituáléd!
Kiválóan oldja a belső feszültséget, ha rituálét alkalmazol előadás előtt vagy akár közben is, ugyanis a rituálék komfortérzetet adnak. Például legyen egy szerencsehozó kavics a zsebedben, ami minden előadás alkalmával veled van; színpadra lépés előtt egy elismételt mozdulatsor (például a korábban bemutatott power pose), egy jó mantra, amit elmondasz magadnak, vagy egy megfelelő légzéstechnikai gyakorlat. Láttam egyszer egy filmet, amiben a szereplő egy gémkapcsot szorongatott előadás előtt, hogy mint egy villámhárító, begyűjtse a negatív energiákat, és ő így felszabaduljon. Hasznos lehet, ha társítasz egy efféle erős, motiváló gondolatot, érzetet vagy emléket a rituáléhoz.
Miért működnek olyan jól a rituálék? Segítenek egy ismeretlen, félelmetesnek tűnő helyzetet is ismerőssé, komfortosabbá tenni. A saját rituálénk valami, amit a legbizonytalanabb körülmények között is biztosan meg tudunk tenni. Éppen ezért érdemes olyat kitalálnod, amit könnyű megcsinálni. Bármilyen rituálét is választasz, a lényeg az, hogy egy olyan mozdulatsor, tárgy vagy épp mondat legyen, amiről azt érzed, pozitív erőt ad. Alkosd meg a saját rituálédat.
6. Spontán akarsz lenni: gyakorolj!
Dr. Jill Bolte-Taylor a 22 milliós nézettségű TED előadását 200-szor próbálta el. Őszintén, te hányszor próbálod el a beszédeidet? A gyakorlás egyrészt segít abban, hogy beleférj az időkeretbe. (Már ezzel is kitünhetsz a többi előadó közül, hogy nálad végre felsóhajtanak, hogy nem húztad túl az időt, és kerek egész volt.) Másrészt ez egy pozitív visszacsatolás lehet számodra a stresszes percekben, hogy azt tudod mondani magadnak: felkészültél, elpróbáltad számtalanszor, másoktól is kaptál rá pozitív visszajelzést. Ráadásul, ha sokat gyakorlod, akkor az segít abban is, hogy kívülről-belülről ismerd és tudd a témádat.
Ha a témádat jól ismered, és felkészülsz a lehetséges kérdésekre is, akkor magabiztosabban állsz ki. Nincs ebben semmi ördöngösség. Ha bízol a tudásodban, jobban bízol az előadói képességedben is.
7. Keresd meg a gyakorló színpadod!
Előadóként nem kell azonnal a TEDx színpaddal vagy a nagyfőnök előtti prezentációval kezdeni. Nem kell az extrém stresszes szituációkkal indítanod! Haladj bébi lépésekkel a végső nagy célod felé.
Válassz először egy olyan biztonságos terepet, ahol szívesen, akár még örömmel (tényleg, ilyet is meg lehet élni, bízz bennem) állsz ki előadni, mesélni a témádról. Ha begyűjtesz pár pozitív élményt, akkor egyre könnyebb lesz. Tudod, mi segít még? Ha megünnepled ezeket az apró sikereket! Mit szoktál tenni, ha igazán jól sikerült egy előadásod? Engedd meg magadnak, hogy örülj, hogy elégedett legyél egy kis lépéssel is. Figyelj arra, hogy mindig reflektálj, hol tartasz az úton, mi az, amit most megugrottál, amiben most jó voltál, hogy legközelebb újra szuper legyél!
Remélem, a 7 egyszerű technika közt találsz olyat vagy olyanokat, amelyek segítenek Neked, hogy túllépj a lámpalázon, és magabiztos előadó váljon belőled. További tippekért kövess minket Facebookon és Instán, illetve nézd meg korábbi blogcikkeinket is.
Jelentkezz az előadástechnika és beszédtechnika oktatóvideónkra, hogy magabiztosan és bátran adj elő!
Ha az online térben is előadsz, akkor neked ajánlom ingyenesen letölthető útmutatónkat, amelyben gyakorlati tanácsokkal segítünk, hogy a legjobbat hozd ki a webkamerás létből.
